Platte voeten: oefeningen om voetboog te corrigeren

Wat is een platvoet?

(Pes Planus) – Dit is een soort voethouding waarbij de binnenste voetboog instort. Daarom is het onderste deel van de voet volledig in contact met de grond. Meestal zijn beide voeten aangetast, maar het is mogelijk om in slechts één voet een ingeklapte voetboog te hebben.

Platte voeten worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen, waaronder verwondingen, obesitas en artritis. Veroudering, genetica en zwangerschap kunnen ook bijdragen aan platvoeten. Je hebt ook meer kans op platvoeten als je een neurologische of spieraandoening hebt, zoals hersenverlamming, spierdystrofie of spina bifida. [1]

Het is belangrijk om goed voor platvoeten te zorgen, omdat ze pijn, stress en onevenwichtigheden in andere delen van je lichaam kunnen veroorzaken. Werken aan het omgaan met platte aanraking kan helpen om je hele lichaam op één lijn te brengen. Dit kan helpen bij het corrigeren van andere problemen in uw lichaam die zijn veroorzaakt door platvoeten. [2]

Lees ook: Eenvoudige bewegingen om de fascias plantaris te verzachten

Hoe weet je of je platvoeten hebt?

platte voet boog test

de handtest

  • Kijk naar je voeten.
  • Er moet een duidelijke boog aan de binnenkant van de voet zijn.

Opmerking : U moet uw vingertoppen onder de voetboog kunnen plaatsen. Als er geen ruimte is tussen de basis van je voet en de grond, dan heb je waarschijnlijk platvoeten, de binnenkant van de voet wijkt naar binnen (valgus).

platte voet: voetafdruktest

De voetafdruktest

Check je voetafdruk op het strand! Welke past bij de jouwe?

(Ook – je kunt gewoon je voeten nat maken en kijken naar de voetafdrukken die je maakt op de cement- of houten vloer.)

Je schoenen testen

Kijk naar de hak van het paar schoenen dat je het meest draagt. Tekenen vanovermatige slijtage van de binnenkant van de hiel kan wijzen op overpronatie van de voet, dit is te wijten aan het herhaaldelijk en consequent dragen van het gewicht van het lichaam op de hielen.

Platvoeten bij baby’s, moeten we ons zorgen maken?

We worden allemaal geboren met platvoeten. Dit komt omdat de weefsels in de voet die de gewrichten bij elkaar houden nog zacht zijn. Deze weefsels zullen geleidelijk sterker worden met de verwerving van lopen en vormen rond de leeftijd van 2-3 jaar een boog: de voetboog.

Slechts in 20% van de gevallen wordt deze boog niet gevormd. Gevolg: de voet zakt naar binnen bij het staan. Dit is het moment waarop u een voetdokter moet raadplegen om te beginnen met corrigerende voetrevalidatie.

HOE PLAAT VOETEN TE CORRIGEREN MET OEFENINGEN?

Probeer deze oefeningsroutine om symptomen die verband houden met doorhangende bogen te verminderen en platvoeten effectief te corrigeren.

  1. Hiel strekt zich uit
  2. Rol een tennisbal onder je voeten
  3. booglift
  4. Voetflexie en extensie
  5. Verzachten en duwen van de achilleshiel
  6. Handdoekvoorkoop met tenen
  7. Teen stretch
  8. Andere behandelingen
  9. Een aantal tips

Laten we deze corrigerende oefeningen in meer detail ontdekken…

corrigerende oefeningen

Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om hangende voeten te corrigeren en pijn te verminderen. [3] Probeer deze oefeningen minstens drie keer per week te doen. Idealiter kun je ze in je dagelijkse routine opnemen en ze de hele dag door uitvoeren.

Terwijl je deze oefeningen doet, concentreer je je op het verhogen, versterken en verlengen van je bogen.

Opmerking : Het is belangrijk dat elke oefening pijnloos is en voorzichtig wordt uitgevoerd.

1. Hiel strekt zich uit

via Gfycat

Deze beweging (dorsiflexie, waardoor de tenen dichter bij het scheenbeen komen), rekt de hiel en werkt aan de flexibiliteit in het voetgewricht.

  1. Sta met je handen op een muur, stoel of reling op schouder- of ooghoogte.
  2. Houd een been naar voren en het andere been recht achter je.
  3. Druk beide hielen stevig op de vloer.
  4. Houd de wervelkolom recht, buig het voorste been en duw uzelf tegen de muur of steun, voel een rek in het achterbeen en de achillespees.
  5. Houd deze positie 30 seconden vast.
  6. Doe 4 keer aan elke kant.

Variant

Strakke kuitspieren (gastrocnemius en soleus) een limiet geven aan de enkelflexie.

Het is vooral belangrijk om een ​​volledig bewegingsbereik in de enkel te hebben tijdens het lopen, rennen, hurken en springen.

Zonder de juiste beweging en flexibiliteit zal de enkel compenseren met overpronatie (verzakking van de voetboog) tijdens beweging.

2. Rol een tennisbal onder de voet

via Gfycat

Een eenvoudige beweging die de fascia plantaris verzacht en de voetboog stimuleert.

  1. Ga op een stoel zitten met een tennisbal onder je rechtervoet.
  2. Houd je ruggengraat recht terwijl je de bal onder je voet rolt, met de nadruk op de boog.
  3. Doe dit 2-3 minuten.
  4. Doe dan de andere voet.

varianten

3. Booglift

via Gfycat

Deze oefening traint de spieren die helpen bij het optillen en in rugligging van uw plantaire bogen.

  1. Ga rechtop staan ​​met je voeten recht onder je heupen.
  2. Zorg ervoor dat je tenen altijd in contact blijven met de grond en wikkel je gewicht rond de buitenste randen van je voeten terwijl je je bogen zo hoog mogelijk optilt.
  3. Laat dan je voeten naar beneden zakken.
  4. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

4. Voetflexie en extensie

via Gfycat

  1. Terwijl je staat, til je je hielen zo hoog mogelijk op.
  2. U kunt een stoel of een muur gebruiken om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
  3. Houd de bovenste positie 5 seconden vast en laat je vervolgens weer zakken op de grond.
  4. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
  5. Houd vervolgens de bovenste positie vast en verhoog en verlaag de hartslag gedurende 30 seconden.

5. Verzachten en duwen van de achilleshiel

via Gfycat

  1. Ga op de treden staan ​​met de linkervoet een trede hoger dan de rechtervoet.
  2. Gebruik je linkervoet voor balans terwijl je je rechtervoet laat zakken, zodat je hiel lager is dan de trede.
  3. Til je rechterhiel langzaam zo hoog mogelijk op, waarbij je je concentreert op het versterken van je boog.
  4. Draai je boog naar binnen terwijl je knie en kuit iets naar de zijkant draaien, waardoor je boog hoger wordt.
  5. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
  6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan beide kanten.

6. Vooraf de handdoek leegzuigen met de tenen

via Gfycat

  1. Ga op een stoel zitten met een handdoek onder je voeten.
  2. Rol je hielen in de grond terwijl je je tenen buigt om de handdoek te verfrommelen.
  3. Laat je tenen in je voet zakken.
  4. Houd deze toets een paar seconden ingedrukt en laat hem los.
  5. Zorg ervoor dat uw voetzool tegen de vloer of de handdoek wordt gedrukt. Houd een bewustzijn van de voetboog die wordt versterkt.
  6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

7. Teen rekken

via Gfycat

  1. Voor variatie kun je deze oefening proberen in staande yogahoudingen zoals boomhouding, staande voorwaartse buiging of staande uitval.
  2. Terwijl je staat, druk je je rechter grote teen op de grond en til je je andere vier tenen op.
  3. Druk vervolgens met je vier tenen op de grond en til je grote teen op.
  4. Voer elke rit 5-10 keer uit en houd elke lift 5 seconden vast.
  5. Doe de oefening vervolgens op je linkervoet.

8. Andere behandelingen

U kunt een brace gebruiken om uw bogen te ondersteunen en de spanning op uw platvoeten te verminderen. Deze kunnen de functie en uitlijning van uw voeten helpen verbeteren en tegelijkertijd ondersteuning bieden.

Orthesen kunnen ook helpen schokken op te vangen en stress te verminderen. U kunt kant-en-klare apparaten kopen of op maat laten maken. Stabiliteitsschoenen, zoals motion control-schoenen, kunnen ook helpen uw bogen te ondersteunen en extra demping te bieden.

Soms kan fysiotherapie worden gebruikt om platvoeten te corrigeren als ze het gevolg zijn van overbelastingsblessures of een slechte vorm of techniek.

Gewoonlijk is een operatie niet nodig voor platvoeten, tenzij ze worden veroorzaakt door een botdeformiteit, scheur of peesruptuur. Soms wordt een operatie aanbevolen als u last heeft van chronische voetpijn sinds het ontstaan ​​van platvoeten en uw toestand niet is verbeterd na het nemen van andere maatregelen.

9. Een paar laatste tips

Houd er rekening mee dat u deze oefeningen mogelijk enkele weken moet doen voordat u verbeteringen begint te zien. Wees consistent met je aanpak en blijf de oefeningen doen, zelfs nadat je vooruitgang hebt geboekt.

Door een dieper bewustzijn van uw lichaam te ontwikkelen, kunt u bepalen wat de beste manier is om:pas je houding aan en uw bewegingen tijdens dagelijkse activiteiten om lichamelijke onevenwichtigheden te corrigeren. Doe een bewuste poging om aandacht te schenken aan hoe u staat, beweegt en uw lichaam positioneert, en maak zo nodig micro-aanpassingen.

Vertel het uw arts als u pijn heeft bij het staan ​​of lopen. U kunt ook baat hebben bij orthesen of fysiotherapie.

Leave a Reply

Your email address will not be published.