De beste bronnen van plantaardige eiwitten – Koken

Rate this post

AMINOZUREN EN EIWITTEN UITGELEGD

Als we het hebben over aminozuren en eiwitten, denk dan aan vlees, eieren, kaas en grote spieren. Maar wat zijn eiwitten en wat is hun rol in het menselijk lichaam? Ontdek de beste bronnen van aminozuren en eiwitten om overbelasting van uw nieren en lever te voorkomen. Hier is een gemakkelijk te begrijpen gids voor aminozuren en eiwitten.

WAT ZIJN AMINOZUREN EN EIWITTEN?

Samen met koolhydraten, vetten, water, vitamines en mineralen is eiwit een van de belangrijkste 6 groepen essentiële voedingsstoffen voor het menselijk lichaam.

Eiwitten zijn een grote groep stikstofhoudende organische verbindingen die bestaat uit een of meer aminozuren die in een keten zijn samengevoegd. Ze zijn essentieel voor alle levende organismen, ze fungeren als bouwstenen voor spieren, haar, nagels, huid en interne organen, vergemakkelijken chemische reacties in onze cellen en bestrijden ziekten.

Wanneer je eiwit eet, wordt het in de darmen afgebroken tot aminozuren of peptiden, voordat het naar het bloed wordt getransporteerd waar het nodig is.

Aminozuren

eiwitten aminozuren
Eiwitten zijn ketens van aminozuren die aan elkaar zijn gekoppeld

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Elk eiwit bestaat uit een combinatie van maximaal 25 verschillende aminozuren, die elk hun eigen doel dienen.

Er zijn 8 essentiële aminozuren (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine). Hieruit kunnen de andere 17 aminozuren door het lichaam worden gemaakt. Dus niet-essentieel, maar dat betekent niet dat we ze niet nodig hebben: het betekent alleen dat ons lichaam ze kan maken.

Om een ​​eiwitbron in de voeding compleet te maken, moet deze alle 8 essentiële aminozuren bevatten.

De rol van aminozuren en eiwitten in het lichaam

Aminozuren en eiwitten hebben de volgende brede en gevarieerde rollen:

  • Eiwitten fungeren als structurele componenten van het lichaam, bijvoorbeeld in spieren, haar, nagels, huid en inwendige organen (longen, lever, nieren, hart en darmen).
  • Eiwitten zijn nodig voor weefselherstel en het opbouwen van nieuw weefsel.
  • De meeste enzymen zijn gemaakt van aminozuren. Enzymen zijn katalysatoren in het lichaam, wat betekent dat ze chemische reacties versnellen, maar niet veranderen door de reactie.
  • Hormonen bestaan ​​ook grotendeels uit aminozuren. Hormonen worden gebruikt om berichten door het hele lichaam te sturen om onze organen en weefsels te leren hun werk te doen.
  • Aminozuren worden gebruikt om antilichamen, de ‘soldaten’ van ons immuunsysteem, te maken die essentieel zijn om ziekten te bestrijden en ons tegen ziekten te beschermen.

HOEVEEL EIWITTEN HEBBEN WE PER DAG NODIG?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt hangt af van ons lichaamsgewicht, vetmassa en lichamelijke activiteit.

De aanbevolen voedingswaardes (ANC) in eiwit worden als volgt geschat:

  • 1-9 jaar: 22-66g (jongen); 22 tot 66 g (meisje)
  • 10-12 jaar: 78g (jongen); 71g (meisje)
  • 13 – 15 jaar: 87 g (jongen); 75g (meisje)
  • 16 – 19 jaar: 92g (jongen); 69g (meisje)
  • Volwassen leeftijd: 63 g tot 90 g (mannelijk); 54 tot 66 g (vrouwelijk)
  • Zwangerschap: + 10 tot 20 g
  • Borstvoeding: + 20g

Bij lichamelijke inspanning, stress, ziekte, zwangerschap, borstvoeding en kinderen tel je tot 30 gram per dag bij deze basisbehoefte op.

Symptomen van eiwittekort zijn onder meer:

  • Gezwollen ogen in de ochtend
  • Gezwollen enkels door waterretentie (oedeem)
  • Zwakke en broze nagels – nagels zijn gemaakt van eiwitten, niet van calcium, zoals de meeste mensen lijken te denken.
  • Haarverlichting
  • Vroegtijdige veroudering (verwilderd uiterlijk)
  • Snijwonden/wonden die lang duren om te genezen
  • lethargie
  • Bij kinderen vertraagt ​​een eiwittekort de groei

Te veel eiwitten in de voeding is ook schadelijk voor de gezondheid

Sommige programma’s voor gewichtsverlies bevelen zeer eiwitrijke diëten aan tot 200 gram eiwit per dag. Het is veel te hoog en kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Bij de afbraak van eiwitten ontstaan ​​bijproducten die de nieren en lever extra werk geven. Als uw nieren gezond zijn en uw eiwitinname matig is, is dit geen probleem. Maar als u zelfs maar milde nierproblemen heeft en u eet grote hoeveelheden eiwitten, vooral vlees, dan zal dit uw nieren belasten en uw toestand verergeren.

Vleeseiwitten verzuren in het lichaam, waardoor een ideale omgeving wordt gecreëerd voor bacteriën om zich voort te planten en ziekten om wortel te schieten. Calcium (een alkaliserend middel) is nodig om de pH van het bloed te neutraliseren, wat een calciumbalans kan veroorzaken en het risico op botverlies kan vergroten.

De duidelijke zuurbelasting van de nieren verhoogt ook het risico op niersteenvorming.

WELK TYPE EIWIT MOGEN WE ETEN?

Een veel voorkomende mythe is dat we 15% van onze totale calorieën uit eiwitten halen, maar wat voor soort eiwit? De beste eiwitbronnen hebben niet per se de meeste: eiwitkwaliteit is cruciaal.

Eiwitkwaliteit en beschikbaarheid

Een baby die borstvoeding krijgt, krijgt slechts ongeveer 1% van zijn totale calorieën uit de moedermelk, maar kan zijn geboortegewicht binnen enkele maanden verdubbelen. Moedermelkeiwit is inderdaad van hoge kwaliteit en wordt gemakkelijk geassimileerd.

Aan de andere kant zijn dierlijke producten, hoewel rijk aan eiwitten, ook rijk aan verzadigd vet en eiwit is moeilijker te assimileren. Bovendien laten moderne landbouwmethoden veel te wensen over in de kwaliteit van het vlees, dat vol zit met antibiotica, groeihormonen en pesticiden.

Compleet versus onvolledig eiwit

Een complete eiwitbron bevat alle 8 essentiële aminozuren.

Hoewel dierlijk eiwit een complete eiwitbron is, veroorzaakt het verzuring en verdikking van het bloed. Bovendien worden sommige dierlijke eiwitten tijdens het koken vernietigd, waardoor ze minder biologisch beschikbaar zijn voor het lichaam en kunnen ze “afvalstoffen” worden die in het lichaam achterblijven en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Plantaardige eiwitten zijn onvolledig, maar hebben de voorkeur boven dierlijke eiwitten. Incompleet zijn betekent dat je een grotere variëteit moet eten om alle 8 essentiële aminozuren binnen te krijgen. Enkele van de meest complete plantaardige eiwitbronnen zijn quinoa, avocado, spirulina en chlorella (daarover later meer).

Om je een idee te geven hoeveel eiwit er in sommige veelvoorkomende voedingsmiddelen zit, is hier een lijst met hoogwaardige eiwitbronnen. Elke schep levert ongeveer 20 gram eiwit, dus combineer voedingsmiddelen om je dagelijkse benodigde hoeveelheid te krijgen:

OPMERKING : Voor degenen die een ketogeen dieet volgen, de onderstaande voedingsmiddelen gevolgd door a

je bent toegestaan. Voor degenen die dit dieet niet kennen, volgt hier een korte beschrijving:

Het ketogeen dieet is de laatste jaren een bijzonder modieus vetrijk dieet. Het wordt echter al bijna honderd jaar gebruikt om bepaalde pathologieën te behandelen, waaronder epilepsie en diabetes. Dit dieet is bedoeld om de consumptie van koolhydraten drastisch te verminderen ten gunste van vetten om een ​​staat van ketose te veroorzaken. Naast aanzienlijk gewichtsverlies, zou het veel gezondheidsvoordelen hebben.

VOEDSEL
AANTAL TE CONSUMENT

VOOR 20G EIWIT
Granen / Peulvruchten Quinoa
100 g / 1 kop droog gewicht bruine rijst
400 g / 3 kopjes soja bonen
60 g / 1 kop Tarwekiemen
130 g / 2 kopjes Kikkererwten
110 g / 0,75 kop
Vis vlees Geviste kabeljauw*
35 g / 1 klein stukje St. Jacques schelpen*
133g / 1 portie Sardines*
100g / 1 portie Rundvlees, bio*
80g / 2 plakjes Kip, bio*
70 g / 1 klein stukje
Noten zaden Zonnebloemzaden
188 g / 1 kop pompoenpitten
70 g / 0,5 kop Pinda’s
90 g / 0,5 kop Amandelen
110 g / 1 kop
Eieren / Zuivelproducten (biologisch) Eieren*
170g / 2 medium Volle yoghurt*
440 g / 3 kleine bakjes Cheddar kaas*
84g / 3oz Kwark
120 g / 1 kleine container magere volle melk
600 ml / 2,5 kopjes
Fruit en groenten Groene bonen*
200 g / 2 kopjes Broccoli*
600 g / 1 grote zak Spinazie*
390 g / 1 grote zak Aardappelen
950 g / 4 groot Advocaten*

2 grote

Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten?

Hier zijn enkele van de beste plantaardige bronnen van complete eiwitten:

Quinoa is een goede bron van eiwitten.

Quinoa is een goede bron van eiwitten. Quinoa

(uitgesproken als kee-nwa) wordt het “moedergraan” genoemd vanwege de bijna perfectie in natuurlijke voedselkwaliteit. Vaak geclassificeerd als een graan, is het eigenlijk een zaad dat rijk is aan essentiële vetten, vitamines en mineralen. Laat dit kleine zaadje je niet voor de gek houden,de eiwitkwaliteit is uitzonderlijk compleet en veel beter dan die van vlees

. Het is ook een uitstekende bron van calcium, ijzer, vitamines, B en E.

Spirulina en chlorella zijn complete bronnen van eiwitten.
Spirulina en chlorella zijn complete bronnen van eiwitten.

spirulina Spirulina en chlorella zijn eencellige algen diebevatten alle 8 essentiële aminozuren en zijn zeer goed verteerbaar

waardoor ze ideale eiwitsupplementen zijn. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar er wordt ook aan gedachthele voedingsmiddelen , rijk aan vitamine B12 wat vaak zeldzaam is in ander plantaardig voedsel. Zij zijn ookrijk aan ijzer

met een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen, sporenelementen, essentiële vetzuren, fytonutriënten en antioxidanten.

Het wordt aanbevolen om minimaal 10 gram per dag in te nemen in de vorm van tabletten, poeder of vloeistof. Om ziekten te bestrijden, verdubbelt of verdrievoudigt u de dosis. Je kunt zien dat je genoeg hebt als je ontlasting groen is!

hormonale balans met voedsel

hormonale balans met voedsel

De voedingsvoordelen wegen ruimschoots op tegen de zorg voor de hoge calorie-inname. In feite zul je merken dat de meeste mensen die regelmatig avocado’s eten, niet dik zijn. Avocado’s zijn ook rijk aan vitamine B3. (niacine of foliumzuur),calcium , ijzer enpotassium

.

FAQ – AMINOZUREN EN EIWITTEN

Wat zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren?

Niet-essentiële aminozuren:

Cystine, homocysteïne, tyrosine, glycine, carnitine, glutathion, serine, asparaginezuur, gamma-aminoboterzuur, glutamine, glutaminezuur, arginine, alnine, proline, hydroxyproline.

Essentiële aminozuren:

Trytofaan, valine, leucine, isoleucine, methionine, fenylalanine, threonine, lysine.

Semi-essentiële aminozuren:

Taurine, histidine.

Leave a Comment